Hälsosam kost är inte att äta för att gå ner i vikt. Om du är professionell eller entreprenör förstår du att även om det är bra att äta för att se bra ut, är det ännu viktigare att konsumera rätt mat för att hjälpa dig att prestera, arbeta och tjäna bättre.

Det här hälsoprovet har nivåer. Det finns livsmedel som hjälper dig att förbättra din hjärnkraft, öka dina energinivåer och ta din arbetsprestanda till nästa nivå.

Det finns vanor som gör ditt liv enklare och ger dig en fantastisk kropp och högpresterande sinne på auto-pilot, och det finns andra som kommer att göra motsatsen.

I den här artikeln kommer jag att dela med dig 15 hälsosamma kostvanor och vanor som hjälper dig att höja dina energinivåer, höja ditt fokus och ge dig den kropp du vill samtidigt som du också kan prestera på elitnivå varje dag.

Läs vidare om du är redo att göra hälsosam kost till en del av din livsstil och inte till en annan kraschdiet.

1. Ät mer protein

Protein är kungen av makronäringsämnen. Detta är anledningen till att äta protein är en av de bästa tipsen för hälsosam kost. Inte bara hjälper tillräckligt med proteinintag till muskeltillväxten och hjälper dig att återhämta dig från träningen bättre, men det kommer också att hålla dig fylligare hela dagen.

Detta kommer att leda till mycket färre binges, förbättra ditt övergripande fokus och förhindra att du når efter sockerhaltiga livsmedel. Några bra källor till magert protein är vitt kött, mager nötkött, ägg, vassleprotein och grekisk yoghurt.

Åtgärdspunkt: Målet att äta konsumerar cirka 1 g protein per LB kroppsvikt. Om du väger cirka 170 kg bör du skjuta för cirka 170 gram protein per dag.

2. Gör frukost tillval

Frukost som dagens viktigaste måltid är en fullständig myt. Livsmedelsmarknadsförare och spannmålsföretag tjänar mycket pengar på att driva detta meddelande. Det finns människor som är hungriga på morgonen, men det finns många som inte är det.

Du bör inte uppmuntras att äta frukost om du inte vill. Om du är väldigt stillasittande (kontorsarbetare, professionell) och tillbringar större delen av dagen vid ditt skrivbord är det förmodligen en bra idé att hoppa över frukosten.

Om du är mycket aktiv, har låg kroppsfettprocent och har höga energibehov på morgonen kan det vara bra att äta frukost.

Åtgärdspunkt: Hoppa över frukost om du inte är hungrig. Om du ska äta frukost, välj ett alternativ med högt proteininnehåll, till exempel proteinshakes, ägg och bacon eller rökt lax.Reklam

3. Spåra din mat

Matspårning är en bra vana att bygga. Studier visar att människor underskattar sitt dagliga kaloriintag med så mycket som 50%.^[1]

Om du tror att du konsumerar 2000 kalorier per dag, konsumerar du förmodligen nära 3000. Genom att spåra din mat håller du ansvar för dig själv och ännu viktigare, lär dig vad som finns i maten. Att lära sig olika innehåll av makronäringsämnen (protein, kolhydrater, fetter) i mat är ovärderligt.

Åtgärdspunkt: Använda sig av MyFitnessPal app för att spåra maten 4-5 dagar i veckan. Ha minst två lediga dagar, eftersom överspårning kan leda till att du blir alltför besatt av mat.

4. Fler ägg är bra

En annan stor myt är att ägg är dåligt för ditt kolesterol. Detta är falskt.

Trots rädslan kring äggkonsumtion och högt kolesterol indikerar forskning ingen mätbar ökning av hjärtsjukdomar eller diabetesrisk från att äta upp till 6–12 ägg per vecka.

Ägg är en utmärkt källa till vitamin B, som innehåller mycket antioxidanter och protein, och så länge du kontrollerar dina totala kalorier, finns det ingen negativ hälsorisk för att äta ägg.

Åtgärdspunkt: Ät ägg som du vill. Förvrängd, pocherad eller kokt är det bästa sättet att laga dem.

5. Säg nej till vegetabilisk olja

Förutom att den är mycket bearbetad, består vegetabilisk olja av fleromättade fettsyror (PUFA), som är värmekänsliga. Detta innebär att när vegetabilisk olja används för matlagning och utsätts för värme, flyttas bindningarna i PUFA: erna och förvandlas till transfetter som orsakar oxidativ stress och orsakar förödelse för vår hälsa.

Detta kan ha negativa effekter på tarmen, artärerna, vita blodkroppar och genreplikation som kan främja hjärnstörningar i framtiden.

Åtgärdspunkt: Koka med traditionella fetter som olivolja, jordnötsolja och smör.

6. Undvik socker som pesten

De flesta av er vet att överdrivet socker kan leda till överskott av kalorier och därmed viktökning. Socker är dock mycket mer skadligt för andra delar av kroppen.

Socker sylt hormon signalerar och täpps till näringskanaler, försvagar ben och muskler och saktar ner neuralkommunikation, vilket kan försämra humör och minne och leda till demens.Reklam

Socker stelnar kollagen i senor, leder och hud, vilket orsakar artrit och för tidig rynkning samtidigt som det stör produktionen av nytt kollagen i hela kroppen.

Åtgärdspunkt: Det är nästan omöjligt att eliminera socker helt. Titta dock på baksidan av livsmedelsetiketterna i mataffären för att se vilka livsmedel som innehåller mycket socker (det kommer att finnas mer än du tror). Från detta, försök att gradvis begränsa ditt sockerintag när det är möjligt.

7. Få mer fisk

En av de vitaminer som många människor saknar är omega-3. Detta beror vanligtvis på att de inte får tillräckligt med fisk i kosten och bara håller sig till magert kött.

Högt omega-3-intag kan hjälpa till att förbättra ögons hälsa, minska sannolikheten för depression och förbättra kognitiv funktion. Fiskar som lax, makrill, torsk och sardiner är utmärkta källor till omega-3.

Åtgärd: Försök att lägga fisk till din diet minst 2x per vecka.

8. Öka ditt vattenintag

Åh nej, inte en annan kille som ber mig dricka mer vatten

Jag är ledsen det där kille.

Även om detta inte riktigt är en matvanor, gäller det i allmänhet din totala näring. Anledningen till att vatten är så viktigt är att det är det som gör att vitala organ som din hjärna kan fungera ordentligt.

Studier visar att även bara mild uttorkning kan försämra många aspekter av hur din hjärna fungerar.^[två]Detta kan leda till brist på koncentration och sätta dig tillbaka drastiskt om du försöker prestera som bäst.

Åtgärdspunkt: Syfta till att dricka 4 liter vatten per dag. Ta med dig en flaska för att hålla dig hydratiserad och ha alltid ett glas vatten vid skrivbordet. Om du har svårt att dricka tillräckligt med vatten kan den här artikeln hjälpa dig: Hur man dricker mer vatten lätt när det verkar som en större syssla

9. Komplexa kolhydrater för vinsten

Kolhydrater delas upp i två olika former: komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater.

Komplexa kolhydrater är livsmedel som högfibriga spannmål, fullkornsbröd och stärkelsegrönsaker och är det bästa valet för långvarig energi eftersom de smälts i en långsam, jämn takt.Reklam

Det här är väldigt viktigt om du arbetar långa timmar, eftersom dessa livsmedel ger dig en konsekvent träff under hela dagen och hindrar dig från att känna dig trög.

Komplexa kolhydrater stabiliserar också kroppens sockernivå, vilket i sin tur gör att bukspottkörteln producerar mindre insulin. Detta ger dig en känsla av mättnad och du blir mindre hungrig.

Åtgärdspunkt: Konsumera komplexa kolhydrater så mycket du kan som din föredragna energikälla där det är möjligt. Försök att hålla enkla sockerhaltiga kolhydrater (godis, choklad, sockerhaltiga smoothies) till ett minimum.

10. Mellanmål på rätt mat

Mellanmål kan vara djävulen när det gäller din hälsa.

Snacking kan inte bara stöta på dina kalorier och få dig att gå upp i vikt, men mellanmål på fel mat kan göra dig trög och minska ditt fokus.

Bra mellanmål är livsmedel som innehåller mycket protein, låga socker och låga kalorier.

Åtgärdspunkt: Övergripande, försök att hålla ditt mellanmål till ett minimum. Om du ska snacka, sikta på att äta kokt ägg, vassleprotein, grekisk yoghurt, keso eller andra proteinrika alternativ. Om de är kolhydratbaserade mellanmål, syfta till att äta riskakor, barer med hög fiber och se till att mellanmålet är mindre än 200 kalorier. Kolla in dessa 15 hälsosamma mellanmål som du alltid borde ha hemma .

11. Drick inte dina kalorier

Ett enkelt sätt för dig att gå upp i vikt och konsumera överflödigt socker är att dricka dina kalorier (även kända som osynliga kalorier.

Läsk, fruktjuicer och vissa varma drycker kan innehålla enorma mängder kalorier och ingredienser som du inte känner till. Om du lägger till detta till din totala matkonsumtion kan du samla ett ganska stort kaloriantal i slutet av dagen.

Åtgärdspunkt: Drick vatten när du är törstig, välj en läsk med diet över en vanlig läsk och konsumera svart kaffe med en liten mängd mjölk istället för en sockerhaltig Starbucks Latte.

12. Lägg till mer vita potatisar till dina måltider

Vita potatisar är underskattade livsmedel. De är inte bara en av de mest kostnadseffektiva livsmedlen att köpa, utan de är också de mest fyllande.

En studie som gjordes 1995 drog slutsatsen att kokta vita potatisar rankades högst på mättnadsindex (SI) när det gäller mat som fyller dig mest.^[3]Detta kan vara mycket användbart när du försöker hålla kalorierna låga och de ger dig fortfarande energi under dagen.Reklam

Åtgärdspunkt: Lägg kokta vita potatisar till dina måltider religiöst och krydda dem med olika alternativ för kött och grönsaker.

13. Grönsaker över frukt

Vi har hört gång på gång, äter mer frukt och grönsaker som om de två är likvärdiga. Tyvärr är detta inte fallet.

Grönsaker innehåller ett högre näringsämne-än energiförhållande än frukt och trots att de har stora vitamin- och mineralfördelar är frukten fortfarande hög i socker.

Nu vill jag inte skrämma dig här till att inte äta frukt. Det är bättre att välja en bit frukt än en godisbar när du måste göra valet. Det är dock förmodligen ett smartare alternativ att konsumera mer grönsaker där du kan.

Åtgärdspunkt: En äppelstor del av frukten per dag är mycket. Fyll din tallrik med massor av grönsaker som spenat, broccoli, sparris, morötter, gurka, sallad, under dagen.

14. Drick grönt te

Grönt te är en lätt koffeinhaltig varm dryck som kan öka dina energinivåer under dagen. Grönt te är rikt på antioxidanter och polyfenolföreningar som har starka antiinflammatoriska effekter.

Åtgärdspunkt: Konsumera grönt te före 14:00 när det är lite energi och letar efter en boost på jobbet.

15. Var konsekvent, inte optimal

Nyckeln till hälsosam kost är att vara konsekvent. Inte varje dag kommer att bli perfekt, och det kommer att finnas några perioder där du gör fel val.

Det är bra, så länge du inte gör det till en vana. Ju mer du strävar efter att vara konsekvent och inte optimal, desto mer kommer du att bygga bra system som hjälper dig att göra bra val när det gäller hälsosam kost.

Slutgiltiga tankar

Jag hoppas att du tycker att informationen i den här artikeln är användbar och att den motiverar dig att fatta rätt intuitiva beslut när det gäller din näring framöver.

Använd denna information som fyren i havet av felaktig information om näring.

Håll dig till dessa principer så är du väl på väg att uppnå ett hälsosamt sinne, kropp och ande som kan prestera på högsta nivå varje dag.Reklam

Fler hälsosamma livsstilstips

• 10 tips för att göra hälsosam kost till vana
• 74 hälsosamma vanor som förbättrar alla aspekter av ditt liv drastiskt
• Gör dessa 17 hälsomål till dagliga vanor för bättre övergripande välbefinnande

Utvalda fotokrediter: Louis Hansel @shotsoflouis via unsplash.com

Referens