Att lägga in en hel dag på kontoret kan göra det svårt att hitta tid att träna. Men de flesta av oss har lite fördröjning mellan uppgifterna när vi sitter framför våra datorer, och vi kan dra nytta av några minuter här och några minuter där för att få lite fysisk aktivitet. Du kommer inte att få en omfattande träning på det här sättet, men du kan få tillräckligt med träning för att sakna en eller två dagars mer ansträngande aktivitet inte kommer att göra någon skillnad. Du kan också undvika några av de sjukdomar som kommer från att sitta vid ett skrivbord för länge: ont i handlederna, fokusförlust, stelhet, till och med repetitiva rörelseskador.

Ingen vill köra en mil eller något annat som får sina arbetskläder svettiga, men dessa enkla övningar kan hålla dina kläder snygga och ändå få upp din puls.

Innehållsförteckning

1. Fötter och ben
2. Händer och armar
3. Torso
4. Hela kroppen

Fötter och ben

1. Höftböjningar. När du sitter i din stol, lyft din högra fot några centimeter från golvet. Håll knäet böjt i 90 graders vinkel och håll läget så länge du är bekväm.
   
2. Benförlängningar. När du sitter i din stol, förläng ditt högra ben tills det är i nivå med höften. Håll så länge du är bekväm och koppla sedan av den. Alternativa sidor.
3. Plié knäböj. Peka tårna utåt och ta en bred hållning. Böj långsamt knäna i tårnas riktning. När du inte längre kan se tårna, stå långsamt upp. Medan plié squats är mer graciösa än vanliga squats, ge dem ett pass om din arbetsdräkt innehåller en kjol.
   
4. Tå höjer. Lyft tårna medan du håller hälarna ordentligt på marken. Medan du kan göra den här övningen stående fungerar den mycket bra när du sitter.
5. Fotbollsborr. På träningen tränar fotbollsspelare snabbt med att knacka på fötterna och simulerar en körning. Gör samma sak medan du sitter, i 30 sekunder åt gången.
   
6. Utfall. När du går, ta det bredaste steget du kan och springa framåt.
7. Vadpress. Stå framför ett skrivbord eller annat möbel du kan hålla fast vid för balans. Höj dina klackar på golvet och sänk dem sakta.
   
8. Ta trappan. Om du behöver ett hårdare träningspass, prova att ta dem två i taget - du får en chans att sträcka benen mer än du annars skulle göra.
9. Gå på korridoren. Gå nerför korridoren så fort du kan utan att springa.

Händer och armar

1. Tricep doppar. Lägg armarna bakom ryggen, vila på din stol och sakta höja och sänka dig själv.
   
2. Axel höjer. Lyft axeln mot örat, håll och slappna av. Upprepa, alternerande axlar.
3. Handledssträckning. Sträck ut armen framför dig med handflatan uppåt. Med din andra hand, ta tag i fingrarna och dra dem lätt ner för att sträcka underarmen.
4. Hand sträcker sig. Spänn och slappna av musklerna i dina händer. Gör nävar, sprid fingrarna och böj fingrarna.
5. Klappande vingar. Sträck båda armarna upp och tillbaka så långt du kan. För dem framåt tills de möts och sträck ut armarna framför dig. Upprepa.
   
6. Vattenflaskans vikter. Använd en hel vattenflaska som vikt för att öka svårigheten att träna. Du kan göra framhöjningar, tryckpressar och bicepskrullar med en vattenflaska.
7. Skugglåda. Stå upp och ta ett par jabs i luften.
   
8. Armpump. Pumpa båda armarna över huvudet i 30 sekunder.
9. Förhöjda pushups. Luta dig på ett robust möbel och skjut långsamt bort kroppen från den i ett slags stående tryck.

Torso

• Buken stretch. Sitt på stolens kant och sträck ut armarna. Håll ryggen rak, dra ihop magmusklerna. Koppla av och upprepa.
  
• Nackrotationer. Släpp hakan och rulla nacken. Lyft upp hakan och böj nacken till varje sida.
• Bakre vridning. Sitt rakt i stolen och placera din högra arm bakom din högra höft. Vrid åt höger och håll. Alternativa sidor.
• Väggen sitter. Vila ryggen mot en vägg och flytta fötterna bort från väggen. Väggen ska bära ryggens vikt och knäna ska böjas. Håll positionen så länge som möjligt.
  
• Glutpress. Spänn upp musklerna i din bakre ände och håll i räkningen 10.
• Krullar. Korsa armarna över bröstet och sitta rakt. Spänn magmusklerna och böj dina axlar mot höfterna. Håll i några sekunder.

Hela kroppen

• Stol dips. Placera handflatorna på stolen och fötterna på golvet. Flytta din bakre ände från sätets kant. Böj armbågarna och sänk ner kroppen. Räta ut armarna för att återgå till startpositionen.
• Stol knäböj. Lyft av baksidan av stolen och håll i några sekunder.
  
• Hoppstång med låg effekt. Höj din högra arm och knacka på din vänstra tå åt sidan samtidigt. Håll din högra fot på golvet. Alternativa sidor i en hel minut.
  
• Låtsas hoppa rep. Hoppa antingen på båda fötterna samtidigt eller alternerande fötter.
• Låtsas hopprep, version 2. Rör armarna som om du vrider ett hopprep medan du knackar en fot framför dig. Alternativa fötter.