Att starta en resa med fitnessmål är aldrig lätt, och du måste komma ihåg att detta inte är en kraschdiet; det är en livsstil. Var inte panik och tänk att du måste göra allt på en gång, eftersom det sannolikt kommer att överväldiga dig. Du kan också hitta dig själv att ge upp för att kraschdiet inte är hållbart.

Det bästa tillvägagångssättet är att göra enkla förändringar i dina dagliga vanor och med tiden kommer du att märka att alla dina dåliga vanor har förvandlats till goda.

Enligt en studie av Phillippa Lally, en hälsopsykologforskare vid University College London, tar det i genomsnitt mer än två månader innan ett nytt beteende blir automatiskt - 66 dagar för att vara exakt.^[1]Och hur lång tid det tar en ny vana att bilda kan variera mycket beroende på beteende, person och omständigheter.

Här är 15 träningsmål som hjälper dig på din resa:

1. Drick mer vatten

W.H. Auden sa det bäst när han sa,

Tusentals har levt utan kärlek, inte en utan vatten.

Med vilken kost som helst är det viktigaste att komma ihåg att hålla sig hydratiserad. Dricksvatten stöder din kropp med matsmältningen, transporterar näringsämnen till dina ben och muskler och till och med förbättrar kognitiv funktion.

Helst vill du dricka ungefär hälften av din kroppsvikt i uns per dag, dvs. om du väger 150 pounds, bör du dricka 75 uns vatten om dagen.

2. Lägg lite citron och äppelcidervinäger i ditt vatten

Vi rekommenderar att vi sover i cirka 8 timmar om dagen, men det betyder att vi spenderar cirka 8 timmar per dag uttorkade. Därför är det absolut nödvändigt att återfukta din kropp först på morgonen.

Det bästa sättet att uppnå hydrering är att börja dagen med ett glas eller till och med två vatten. För extra boost, lägg till citronsaft och & frac12; teskedar äppelcidervinäger . Citron- och äppelcidervinäger hjälper din kropp med avgiftning, rengöring och matsmältning.Reklam

3. Sluta dricka dina kalorier

Ja, det är viktigt att hålla sig hydratiserad, men försök att undvika kaloridrycker, som läsk, specialkaffe och juice, eftersom de är fulla av snabbverkande socker.

Tryck verkligen dig själv för att sluta dricka sådana drycker, och innan du vet ordet av kommer du att märka fördelarna.

4. Börja sträcka oftare

Fördelarna är stora och följderna av att inte sträcka kan vara dramatiska.

Gör dig själv en tjänst och sträck dig alltid före och efter ett träningspass. Detta kommer att främja en hälsosam nedkylning, förbättra flexibiliteten och minska värk nästa dag. Underlåtenhet att sträcka kan leda till skador och muskelskador.

Här är några enkla stretchövningar för att komma igång: 15 statiska stretchövningar för att helt förbättra din träningsrutin

5. Lägg till lite högintensiv intervallträning (HIIT)

Du kanske har hört talas om HIIT-utbildning eftersom det är det stora just nu, och tro mig när jag säger att det fungerar och absolut bör inkluderas i dina fitnessmål.

Fördelarna inkluderar lägre kroppsfett, ökad uthållighet, smalare muskler och fantastiska hormonella fördelar.

HIIT är där du utför en intensiv träning under en mycket kort tidsperiod (cirka 30 sekunder), följt av en långsammare övning i cirka 90 sekunder.

Att utföra en HIIT-rutin 1-3 gånger i veckan kommer att leda till fantastiska resultat.

6. Fokusera på din andning när du tränar

För det mesta är andningen en andra natur, men när du tränar kan det hända att du håller andan och detta kan få negativa konsekvenser.Reklam

Det är viktigt att medvetet andas djupt in genom näsan och ut genom munnen, eftersom detta kommer att fylla dina lungor med syre och ge dig nödvändig energi för att fortsätta ditt träningspass.

7. Bygg mer Lean Muscle

Vi vill alla ha magra muskler. Det ser inte bara bra ut utan det har också stora hälsofördelar, inklusive:

• Förbättrad hållning
• Minskat kroppsfett
• Förbättrad ämnesomsättning
• Starka ben
• Skyddar och förbättrar ledhälsan
• Förbättrad uthållighet

Du kan bygga muskelmassa genom att lyfta vikter eller genom andra specifika övningar. Läs mer om att bygga muskler i den här guiden: Hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fettförlusten?

8. Minska kroppsfett

Detta kan verka som en självklar, men det är ett av de viktigaste stegen för en friskare dig. Att minska ditt kroppsfett har många fördelar som:

• Förbättrade leder och senor
• Sänkt risk för diabetes
• Minskad risk för hjärtsjukdom
• Minskad inflammation
• Bättre prestanda och uthållighet
• Förbättrat utseende och självförtroende
• Bättre hormonella profiler i din kropp

Kom ihåg att det inte är ett lopp att se hur snabbt du kan minska ditt kroppsfett. Hälsosam viktminskning är cirka 1-2 pund i veckan för dina träningsmål.^[2]

Kraschdiet eller att trycka dig för mycket i gymmet kan leda till att du uppnår ett orealistiskt mål, och du kan hitta dig själv att få all tyngd du har tappat.

Tänk på det som en livsstil och ta det långsamt och stadigt.

9. Ät mer gröna

Vad du äter är den viktigaste faktorn i en hälsosammare livsplan. Det är viktigt att du får så många näringsämnen och vitaminer som möjligt från maten du äter.

Fokusera på mörka bladgröna grönsaker, eftersom de ger dig ett brett utbud av vitaminer, mineraler, näringsämnen och antioxidanter - allt som din kropp behöver!

Glöm inte att undvika bearbetad och tillverkad mat. De innehåller vanligtvis mycket fett och har minimala vitaminer.Reklam

10. Börja eliminera socker

Ett annat toppmål du kan börja omedelbart är att minska mängden socker du konsumerar. Det kostar inte heller någonting och sparar pengar och förbättrar din hälsa på lång sikt.

Det är ingen överraskning att vi äter för mycket socker, och detta borde vara ett av dina bästa fitnessmål framåt. Att skära ut flytande kalorier är ett bra sätt att börja. Om du letar efter något sött, vänd dig till frukt eller till och med mörk choklad .

Var noga med att ta socker ur din kost långsamt. Att klippa ut det på en gång kan orsaka symtom på sockeruttag, vilket kan leda dig tillbaka till söta snacks^[3].

11. Låt dig vila och återhämta dig

Träningen är där du går för att bryta ner muskelvävnad, och den bygger tillbaka genom rätt näring, vila och återhämtning^[4]. Det kan vara frestande att gå i gymmet två timmar varje dag så hårt du kan för att uppnå dina mål, men det är inte det mest effektiva tillvägagångssättet.

Om du inte tillåter ordentlig vila och återhämtning kan det sätta dig tillbaka några steg. Din kropp är mer benägen för skador och till och med sjukdom eftersom du kan försvaga ditt immunförsvar från all den progressiva intensitet kroppen står inför.

12. Få mer sömn

När du är berövad sömn gör du det nästan omöjligt att uppnå dina hälso- och fitnessmål. Brist på sömn kan öka stresshormonerna i kroppen, och med tiden kan dessa leda till inflammation och kroniska sjukdomar.^[5]

Gör sömn en prioritet för att låta din kropp läka och föryngra. Ett bra tillvägagångssätt är 7 till 8 timmar. Tillåt dig också lite avkopplingstid och a rutin före sängen för att få en mer konsekvent sömn varje natt.

13. Fokusera på vanan, inte på resultatet

Det är lätt att fastna i att försöka uppnå ett visst utseende eller förlora din mil, men desto viktigare är fokus på vanan som kommer att närma dig dessa fitnessmål.

Titta inte på skalan, måttbandet eller kroppsfettprocenten. Fokusera på vanorna som kommer att leda till dessa prestationer.Reklam

Jämför dig inte med var andra är; du är precis där du behöver vara.

14. Ta din kondition ute

Det kan vara svårt beroende på vädret du upplever, men ju mer du kan vara utsatt för frisk luft och solljus, desto bättre.

Att sitta fast i gymmet och göra cardio medan du stirrar på en vägg gör inte mycket för din mentala stimulering.

Försök att utmana din kropp mer genom att komma ut. Vandring är jättebra och också bara springa och gå. Ge dig själv mer tillgång till naturen och en ständigt föränderlig miljö. Det slår också andningen i den återvunna gymluften.

15. Gör åtminstone en pull up

Detta är ett fantastiskt sista mål att fokusera på eftersom det är ett stort styrketest och att se hur du utvecklas med din kondition.

Om du inte har kunnat göra en vet du vilken utmaning det kan vara. Att ha målet att göra minst en uppdragning visar dig inte bara hur långt du har kommit, utan det är ett bra sätt att bli dedikerad och motiverad.

Poängen

Dessa träningsmål kommer att uppnås mer under året om du överensstämmer med din kondition. Sätt dig en konkret tidslinje för när du vill uppnå några eller alla dessa för att skapa realistiska mål på kort sikt. I själva verket börja få ett av dessa mål att hända den här månaden!

Mer om hur du ställer in träningsmål

• Hur man sätter mål och uppnår dem framgångsrikt
• 8 underbara viktminskningsappar: Uppnå dina fitnessmål snabbt
• 74 hälsosamma vanor som förbättrar alla aspekter av ditt liv drastiskt

Utvalda fotokrediter: Ivan Torres via unsplash.com

Referens