När människor tänker på kardio kommer vanligtvis en tråkig löpband, elliptisk maskin eller annan vardaglig aktivitet att tänka på, men det behöver inte vara fallet. Den bästa konditionen för viktminskning är mycket mer dynamisk och intressant.

När du är kort i tid eller lätt distraherad finns det en mängd olika fettförbränningskardioalternativ som ökar kroppens ämnesomsättning, ökar viktminskningen och håller dig intresserad.

Här är en lista med olika typer av konditionsträning:

• Steady State (bränner mindre fett men är inte lika krävande för kroppen)
• Intervallträning (bränner mer fett)
• HIIT
• Spinning
• Trappa
• Viktsträning (Supersets) korta viloperioder
• Viktsträning (sammansatta uppsättningar) korta viloperioder
• Machine Circuit Training

Vi diskuterar var och en av de bästa konditionsträningarna i detalj så att du kan bestämma vilket som är bäst för dig och dina viktminskningsmål.

1. Steady State

Bland de bästa konditionsträningarna för viktminskning innebär cardio i steady state att arbeta med låg till måttlig intensitet - cirka 65 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens under en längre tid. Denna typ av kardio bränner inte ett stort antal kalorier, men det bränner en hög andel fettvävnad för bränsle, och det tappar inte för mycket^[1].

Ett exempel på steady state cardio skulle vara en lång utomhuspromenad eller en jogging i måttlig takt. Steady state-övningar testar din mentala uthållighet lika mycket som din fysiska uthållighet, eftersom det kräver att du behåller träning under längre perioder.

Dessutom en studie^[2]fann att både HIIT-träning och steady state cardio visade liknande resultat under 8 veckors träning, vilket innebär att de bästa cardio-träningarna verkligen är en fråga om personlig preferens och vad du är villig att hålla fast vid på lång sikt för resultat.

2. Intervallträning

Liknar HIIT men med övningar som är lite längre, växlar intervallträning intensitetsnivåer. Till exempel, om du gillar att springa, skulle du springa eller sprinta i 30 sekunder, sedan sänka din hjärtfrekvens och gå i två minuter.

Välj två intensiteter per intervall, vanligtvis en med 85 procent av din maximala hjärtfrekvens och den andra med 60 procent, och växla mellan dem. Jag tycker att 85% i 30 sekunder och 60% i en minut inte bara bränner mer kalorier utan också ökar min energinivå.Reklam

Ett annat exempel skulle vara hopprep. Hoppa rep i två minuter och vila i en minut. Börja igen, den här gången hoppar du rep i en minut och vilar i en minut. På den tredje och sista omgången, hoppa rep i 30 sekunder och vila i 30 sekunder. Upprepa fem uppsättningar av denna rutin för en bra konditionsträning.

3. HIIT (High Intensity Interval Training)

Om du har ett hektiskt schema, är 15 eller 20 minuter av den bästa hjärt-konditionen för viktminskning några gånger i veckan allt du behöver. HIIT är ett extremt populärt träningspass eftersom det kan göras snabbt, bränna kalorier på kort tid och till och med kan göras hemma eller under en lunchpaus på jobbet. Och det bästa är att du inte behöver någon utrustning.

Med din kroppsvikt är HIIT vanligtvis 20 sekunder med högintensiv träning följt av 10 sekunders aktiv vila, vilket innebär att din hjärtfrekvens förblir förhöjd under hela 15-minuters träningen.

Du kan kolla in några av de bästa HIIT-övningarna här .

4. Spinning

Spinning är ett utmärkt sätt att få upp ditt hjärta och hålla det uppe i en 45-minuters snurrklass. Våra lår och rygg är våra största muskler och de arbetar hårdast när de snurrar på stillastående cyklar.

För att få ut det mesta av att snurra, försök att hålla dig utanför sadeln under en hel snurrklass. På det sättet tvingas du hålla upp din kroppsvikt, vilket bränner mer kalorier och ökar intensiteten.

Det är också bra för att stabilisera och bygga starka kärnmuskler, kontra att cykla utomhus, där du oftast sitter i sadeln och går på distans (steady state cardio). De kan båda betraktas som en av de bästa hjärtövningarna, speciellt om du vill gå ner i vikt, men snurrning ger dig en fördel om du vill bränna kroppsfett .

5. Trappor

En av mina favoritplatser för att komma ut från gymmet för hjärt- och trimmfett från låren och rumpan är Santa Monica Trappor, nära Kaliforniens mest populära strand. Klättring 170 steg några gånger bygger glutes, lutar låren, stärker kalvarna och bygger uthållighet. Trappor kan definitivt användas för några av de bästa cardio för viktminskning.

Om gymmet inte är din scen, och du älskar utomhus, är trappsteg ett bra alternativ. Hitta en plats med flera steg, gör sex eller sju omgångar så har du lätt bränt cirka 600 kalorier.

6. Supersets

En superset är två övningar som arbetar motsatta muskelgrupper, såsom biceps och triceps, quadriceps och hamstrings, eller olika kroppsdelar, såsom under- och överkroppen, med liten eller ingen återhämtning mellan uppsättningarna.Reklam

Supersetet kan innehålla två till fem uppsättningar med 8 till 15 repetitioner av varje övning eller mer.^[3]

Om du älskar att träna med styrketräning men inte känner dig hjärtkänsla, kommer supersets med högst 30 sekunders viloperioder mellan övningarna att hålla din hjärtfrekvens uppe. Inte bara kommer du att bygga muskler, men du kommer att bränna fett!

Till exempel, om du gör ett träningspass, är fem uppsättningar övningar med höga reps och låg vikt allt som krävs för att göra din styrketräning till ett konditionsträning.

Här är en fantastisk benträning och konditionsträning:

Hantel step-ups (4 × 15, varje ben)

Front Squat (4 × 15)

Wide Stance Hantelbägare (4 × 15)

Benförlängning (4 × 15)

Benkrullning (4 × 15)

7. Sammansatta uppsättningar

Sammansatta övningar är övningar som rekryterar muskler i hela kroppen, såsom pull-ups, knäböj, bänkpress, etc., vilket gör dem till de bästa hjärt-konditionen för viktminskning. En sammansatt uppsättning betyder dock helt enkelt att sammansätta antalet olika övningar i en serie uppsättningar med liten eller ingen återhämtning mellan, liknande superset.Reklam

Detta kan åstadkommas genom att utföra fyra till fem övningar för samma muskelgrupp, motsatta muskelgrupper eller totala kroppsövningar som utförs i följd, såsom helkroppsförlängningar, följt av knäböj / rengöring, och slutföra den sammansatta uppsättningen sammansatta övningar med lungor med biceps lockar.

Förenade uppsättningar sätter stress på kroppen och är bra för att använda ytterligare kalorier medan styrketräning som en del av bra konditionsträning.

Här är ett bra exempel på en sammansatt rutin för dina axlar, fällor och mag:

Stående militärpress (5 × 10)

Lateral Raise (4 × 12)

Barbell Shrug (5 × 20)

Hängande knähöjning (3 × 10)

Landmine Rotation (4 × 12)

8. Maskinviktsträningskrets

Precis som sammansatta övningar riktar en maskinkrets träning till hela kroppen, överkroppen, underkroppen eller kärnan. Skillnaden är att med användning av maskiner istället för fria vikter ökar muskelstyrkan genom att dina muskler arbetar mot vikt.^[4]Genom att begränsa viloperioderna mellan övningar till 30 sekunder kommer din ämnesomsättning att bli överdriven!

Här är ett träningsexempel för maskinkretsar för rygg och biceps:Reklam

Kabelrad (4 × 10)

Kabelhammarkrullar (3 × 10)

Maskintröja (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

Poängen

Ovan nämnda träningspass bör slutföras inom 30 minuter, såvida du inte tar en lektion, som vanligtvis är 45 till 60 minuter, vilket ger dig tid att gå vidare med resten av dagen.

Genom att hålla dina viloperioder till ett minimum mellan övningarna kommer din hjärtfrekvens att förbli förhöjd och du kommer att bränna mer kalorier, bli mager och ha mer energi med den bästa hjärtfrekvensen för viktminskning.

Var inte en gymråtta, eftersom du spenderar onödig tid på långa träningspass som ger dig minimala resultat. För effektiv viktminskning, utför dessa träningspass tre gånger i veckan och se hur fett smälter bort medan du når dina träningsmål.

Fler resurser om viktminskning

• Behöver du motivation för att gå ner i vikt? 17 idéer att bli inspirerade just nu
• Varför tyngdlyftning för viktminskning är inget skämt för supersnabba resultat
• Sanningen bakom snabbt viktminskning och det bästa sättet att kasta pund
• Här är varför hjärtövningar är så bra för din hälsa

Utvalda fotokrediter: Coen van de Broek via unsplash.com

Referens