Under de senaste åren har fler och fler människor börjat lida av fetma med tillhörande hjärt- och metaboliska problem. Om du kämpar för att hålla din vikt under kontroll, är du förmodligen också orolig för ytterligare problem, såsom högt blodtryck och diabetes. Det är här keto viktminskning kan hjälpa.

Människor som bekämpar viktökning har en genetisk predisposition, men de måste också göra några livsstilsförändringar, särskilt med avseende på deras träningsvanor och kaloriintag. Det har visats att regelbunden fysisk aktivitet, liksom förbättrade kostvanor, kan främja viktminskning och låta en bibehålla samma vikt på lång sikt.

I den här artikeln kommer vi att undersöka keto-dietens grunder och hur man kommer igång som nybörjare.

Innehållsförteckning

1. Keto 101
2. Hälsofördelar med ketogen diet
3. De fysiologiska förändringarna associerade med Keto
4. Vad händer när du konsumerar kolhydrater i stora mängder
5. Hur det känns att följa Keto-dieten för nybörjare
6. Tips för framgångsrikt viktminskning på Keto
7. Främjar den ketogena kosten faktiskt viktminskning?
8. Slutgiltiga tankar
9. Fler viktminskningstips

Keto 101

Den ketogena kosten för nybörjare har presenterats som en av de mest effektiva metoderna för snabb viktminskning.^[1]Faktum är att denna näringsmetod har en solid grund, så att man kan gå ner i överskott av pounds och återgå till en hälsosam siffra. Som du själv ser kan det till och med förbättra hjärt-kärlhälsan.

Huvudidén bakom denna diet är att drastiskt minska ditt kolhydratintag, så kroppen börjar använda de ketonkroppar som produceras av levern som energi. När glukosnivåerna sjunker och bränslet för kroppen ändras kommer betydande viktminskning att uppstå.

Detta tillstånd upptäcktes först hos individer som fastade; i början användes den ketogena dieten för dem som led av epilepsi. Det var först nyligen som forskare började rekommendera det för viktminskningsändamål.

Hälsofördelar med ketogen diet

Det har bekräftats att detta kosttillvägagångssätt baserat på keto-viktminskning kan hjälpa en att bekämpa fetma, liksom höga kolesterolnivåer. Det kan förbättra kardiovaskulära riskfaktorer och skydda en mot stroke och åderförkalkning.

Den ketogena kosten kan också undertrycka din aptit. Detta är relaterat till det faktum att du kommer att konsumera mer protein, vilket har en högre mättnadseffekt.Reklam

Det är också värt att nämna att sådana förändringar kan hålla aptitkontrollhormonerna i kontroll. Proteiner har en termisk effekt (din kropp behöver mycket energi för att smälta dem), vilket bidrar till aktiveringen av din ämnesomsättning.

Ketonkroppar orsakar ett antal förändringar i kroppen, vilket bidrar till att undertrycka aptiten på ett direkt sätt. De hindrar kroppen från att lagra fett, samtidigt som metabolismen aktiveras och främjar fettförbränningsprocessen. Således upplever man en högre metabolisk effektivitet och konsumerar mer kalorier i processen.

När du formulerar de bästa riktlinjerna och planen för keto-diet, kom ihåg att denna diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och erbjuda ett brett utbud av andra fördelar^[två].

Till exempel kan de ketonkroppar som produceras i levern ge skydd mot kognitiv försämring (förknippad med viktökning och fetma i allmänhet). Kosttillvägagångssättet kan minska risken för cancer, Alzheimers sjukdom och epilepsi.

Det kan till och med vara till nytta för dem som lider av Parkinsons sjukdom, och det underlättar återhämtning hos patienter som diagnostiserats med hjärnskador. Den ketogena dieten gör underverk för dem med polycystiskt äggstockssyndrom och akne; detta är relaterat till minskningen av insulinnivåerna.

De fysiologiska förändringarna associerade med Keto

Vad som händer är att ett metaboliskt tillstånd som kallas fysiologisk ketos uppstår vid minskning av kolintaget.^[3]Detta är när kroppen tar slut på glukos med ketonkroppar (erhålls genom ketogenes). När dessa började användas som energi inträffar viktminskning av keto som en naturlig följd av att ketonnivåerna stiger.

När den glykemiska nivån börjar stabilisera sig viktminskning processen inträffar. Risken för metaboliskt syndrom minskar, vilket ökar livslängden för individen. Dåliga kolesterolnivåer minskar, liksom en av triglycerider (därmed sammanhängande risk för hjärt-kärlsjukdom).

Metabolismens hastighet förändras och fysiologiska förändringar inträffar. Medan den magra kroppsmassan bevaras börjar fettmassan konsumeras och viktminskning är inte längre svår. Intressant nog har alla dessa förändringar inte en negativ effekt på metabolismen av glukos (vilket eliminerar insulinresistens).Reklam

Vad händer när du konsumerar kolhydrater i stora mängder

Tyvärr är den moderna kosten associerad med konsumtion av livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Andelen fetma har ökat bara under de senaste åren, när fler och fler människor har fallit byten i kolhydratsfällan.

Det överdrivna intaget av kolhydrater kan i många fall leda till viktökning och fetma. En diet rik på kolhydrater påverkar insulinresistensen negativt. Dessutom ökar det glukosnivåerna och minskar nivån av gott kolesterol.

Alla dessa förändringar leder till en högre risk för diabetes och hjärtsjukdomar när ämnesomsättningen störs.

Hur det känns att följa Keto-dieten för nybörjare

Minskningen av kolhydratintaget, förknippat med en högre konsumtion av proteiner, har visat sig vara ganska fördelaktigt (både fysiskt och mentalt). Känslan av slöhet, normalt orsakad av höga kolhydrater, försvinner och humöret förbättras. Du måste dock passera ett par dagar av kolhydratuttag, men symtomen kan minskas genom att äta mycket protein och fett, dricka vatten och undvika stress.

Vissa människor har rapporterat att under dagarna 3-5 av en keto-diet kan du uppleva vad vissa kallar ketoinfluensa, vilket är en uppsättning biverkningar som genereras när kroppens glukosreserver är förbrukade, men din kropp har inte helt justerats till sin nya diet^[4]. Om du märker trötthet, skakighet eller irritabilitet kan det hjälpa att äta en portion lågkolhydratfrukt.

I början kan det vara svårt att minska kolhydratintaget. Men när kroppen vänjer sig vid dessa kostförändringar försvinner känslan av hunger, och du är mindre frestad att ge efter begär. När fettmetabolismen förbättras kommer du att märka viktskillnaden och känna dig bättre överlag. Du kommer att märka dessa positiva förändringar inom en vecka eller två efter att du startat din keto-diet.

Tips för framgångsrikt viktminskning på Keto

När det gäller viktminskningstips att komma ihåg när du försöker keto-dieten för nybörjare är det den viktigaste:

Du måste se till att din det dagliga intaget av kolhydrater överstiger inte 20 gram , oavsett hur många fetter eller proteiner du planerar att konsumera den dagen. Intaget av nettokolhydrater bör inte påverkas av det totala kaloriintaget.Reklam

Dessutom borde inte övergången från din vanliga diet till den ketogena metoden plötsligt ske. Du måste ta ett gradvis tillvägagångssätt så att din kropp har nödvändig tid för att anpassa sig till denna nya diet.

För att underlätta den övergripande övergången kan du välja måltider som efterliknar vanliga, kolhydratrika livsmedel. Dessa hjälper dig att hålla dig på kosten och uppnå dina viktminskningsmål utan för mycket ansträngning.

Vilka livsmedel är ketovänliga?

Om du har bestämt dig för att testa keto-viktminskning måste du öka ditt proteinintag. Du får konsumera magert kött, som kyckling och ägg, och mejeriprodukter, såsom ost med full fetthalt. Fet fisk, såsom tonfisk och sardiner, liksom andra typer av skaldjur, är tillåten^[5].

Du kan också konsumera olivolja och linfröolja, eftersom dessa levererar fördelaktiga fetter till kroppen. Grönsaker som spenat, gurka, sallad, selleri, blomkål, äggplanter och morötter rekommenderas. När det gäller frukt kan du konsumera bär av olika slag, citrusfrukter, tomater och avokado .

Var inte rädd för att konsumera olivolja av god kvalitet eftersom det här är en av de bästa livsmedelsprodukterna för någon som har en diet för keto viktminskning^[6]. I Medelhavet äts olivolja i generösa mängder och människorna här lider inte av fetma (de har också en minskad risk för hjärtproblem).

Du kan lägga till en extra dos hälsosam olja med Bränsle Omega 3 fiskolja tillskott .

Vilka livsmedel är begränsade?

Enkelt uttryckt, som keto-nybörjare måste du minska ditt kolhydratintag drastiskt över ett intervall på flera dagar till en vecka. Det betyder att du bör äta produkter av vitt mjöl, potatis och pasta så lite som möjligt. Detsamma gäller bröd och ris.Reklam

Det är viktigt att vara medveten om att kolhydrater finns i andra livsmedelsprodukter, särskilt i godis. Håll dig borta från godis, kakor och andra liknande föremål som är rika på socker. Naturligtvis står fruktjuicer och läsk på no-listan.

Främjar den ketogena kosten faktiskt viktminskning?

I inledningen pratade vi om fetma och riskerna med viktökning. Keto-viktminskning kan vända sådana förändringar, så att man kan hålla hunger under kontroll.

Proteiner är en stor del av detta kostsätt och erbjuder långvarig mättnad. Å andra sidan är både kolhydrater och fett mindre fylliga, vilket gör att man känner sig hungrig snabbare.

När man börjar konsumera mer proteiner uppstår hungerkänslan med längre intervaller. Den ketogena dieten kommer inte att leda till att man känner sig hungrig hela tiden, vilket ger en högre framgång än andra kostvanor.

Eftersom kolhydratintaget minskas till lägsta möjliga nivå kommer ketogent tillstånd att inträffa och kroppen kommer inte längre att förlita sig på glukos för bränsle. De ketonkroppar som produceras i levern, från fettreserverna, fungerar som bränsle.

Slutgiltiga tankar

Det är viktigt att förstå att kroppen behöver tid för att anpassa sig till ketostillståndet. Du måste följa kostvanan och inte vara nöjd med den initiala viktminskningen, vilket beror på diuresprocessen. Snart kommer du att se att din kropp har börjat bränna fett effektivt, så att du kan återgå till en hälsosam figur.

Den ketogena dieten har ett antal fördelar, till att börja med att du har gott om tillåtna livsmedel för att organisera dina dagliga måltider. Dessutom kan du följa denna diet utan att behöva räkna kalorier eller hålla reda på hur mycket mat du har ätit.

Sammantaget är keto-dieten för nybörjare en bra väg mot att gå ner i vikt och bygga en hälsosammare livsstil. Reklam

Fler viktminskningstips

• Intermittent fastande viktminskning (The Ultimate Weight Loss Hack)
• De populäraste dieterna som faktiskt är värda hypen
• 15 tips om hälsosam kost från en professionell hälsocoach

Utvalda fotokrediter: Eduardo Roda Lopes via unsplash.com

Referens