Din hjärna är det hus ditt sinne bor i. Hjärnan är det mest kraftfulla organet vi har och kräver rätt mängd och typ av bränsle för att fungera korrekt. När vi inte ger hjärnan rätt bränsle saktar det ner oss, dämpar vårt fokus och gör oss mer olyckliga och omotiverade. Det är därför hjärnans vitaminer kan vara ett viktigt tillskott till din kost.

Om du vill maximera din hjärnkraft så som för att öka ditt fokus, tänka tydligare och leva ett lyckligare och längre liv , var sedan uppmärksam eftersom den här artikeln ger dig de bästa näringsämnena du behöver för att maximera din hjärnkraft och vilka livsmedel du ska inkludera i din kost för att få dem.

Här är vad din hjärna behöver och var du kan få dem:

1. Omega-3

Din hjärna består av 60% fett, så om du vill ha en hälsosam och optimalt fungerande hjärna måste du se till att du ger hjärnan rätt byggstenar, och fett är en av de viktigaste. Fett har förnedrats genom åren som den stora skurken på hälsan, men i verkligheten är fett av hög kvalitet inte bara bra för dig, det är viktigt för din hjärnkraft och hälsa.

Några av de viktigaste fetterna att ge din hjärna är Omega-3-fettsyror. Omega-3, såsom DHA, är de väsentliga näringsämnena som bildar det yttre skiktet av våra hjärnceller och hjälper till att förbättra kognitiv funktion och stödja hjärnans hälsa överlag.

Att inte få tillräckligt med omega-3 i din kost kan faktiskt påverka normal hjärnans utveckling och kognition. Det har också visat sig vara inblandat i tidig hjärnåldring och kognitiv nedgång i samband med risk för demens och Alzheimers sjukdom.^[1]

Att få hälsosamma källor till omega-3 från din kost är avgörande för optimal hjärnkraft.

Livsmedel rik på Omega-3: Valnötter , chia frön , sardiner, lax , linfrö ägg, fisk olja

2. Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral som är avgörande för hjärnaktivitet och har varit känt för att lugna hjärnan och nervsystemet till den punkt som det har kallats naturens naturliga valium. Magnesium är viktigt för hundratals metaboliska processer i kroppen och hjärnan, men det är fortfarande den näst vanligaste näringsbristen i världen.Reklam

Magnesium hjälper hjärnan genom att:

• Ger antiinflammatoriska fördelar
• Sänka stresshormoner
• Ökande neuroplasticitet
• Avslappnande nervsystemet
• Hjälper till att lyfta depression
• Minskar ångest

Livsmedel som är rika på magnesium: Mandlar , spenat, cashewnötter , avokado , svarta bönor

3. Vitamin B1: tiamin

Många B-vitaminer är kända för att vara fördelaktiga för hjärnans hälsa och välbefinnande, men för denna artikel, låt oss fokusera på några av de kritiska B-vitaminerna.

B1, även känt som tiamin, behövs för ett stort antal metaboliska processer i kroppen, inklusive de processer som hanterar din energi. Din hjärna använder enorma mängder energi hela dagen. Att ha låga nivåer av tiamin kan beröva din hjärna den vitala energi som den behöver.

Tiamin kan öka ditt humör, din energi och din vakenhet genom att ge den energi dina hjärnceller behöver för att arbeta effektivt och hålla styrkan uppe, vilket gör detta till en av de viktigaste hjärnvitaminerna.

Låga nivåer av tiamin har associerats med:

• Nervskador
• Nervinflammation
• Trötthet
• Förlust av korttidsminne
• Förvirring
• Irritabilitet

Att ha tillräckligt med vitamin B1 (tiamin) är viktigt för optimal hjärnprestanda och hälsa genom att ge din hjärna den energi som behövs för att få igenom dagen.

Livsmedel rik på vitamin B1: Tång , solrosfrön, macadamianötter , linser, svarta bönor

4. Vitamin B6

Vitamin B6 är viktigt för att förbättra ditt humör så att du känner dig lyckligare men är också viktigt för att bekämpa mental trötthet. B6 är en kritisk komponent för att bygga neurotransmittorerna serotonin och noradrenalin.Reklam

Serotonin är känt som din glada neurotransmittor och är mycket viktigt för att förbättra ditt humör. Noradrenalin hjälper din hjärna att hålla sig fokuserad och alert.

Symtom på B6-brist inkluderar:

• Irritabilitet
• Förlust av fokus och koncentration
• Trötthet
• Minnesproblem
• Muskelsmärtor

Livsmedel rik på vitamin B6: Gräsmatad nötkött, pistaschmandlar, tonfisk , kalkonbröst, avokado

5. Vitamin B9

Vitamin B9 är känt som folat. Folat är särskilt viktigt för normal hjärnutveckling. Folat är en viktig komponent för att skapa många signalsubstanser som hjärnan använder för att kommunicera och reglera vårt immunsystem. Folat är också en naturlig antioxidant, och studier har visat att det kan hjälpa till att bevara hjärnans funktion och förbättra minnet.^[2]

Låga nivåer av folat kan vara skadligt för hjärnan. Låga nivåer av folat har visat sig leda till ökad degenerering i hjärnbarken, liksom kognitiv försämring och nedgång.^[3]

Symtom på låga nivåer av folat inkluderar:

• Sänkt immunfunktion
• Kronisk trötthet
• Ökad irritabilitet eller ångest
• Hjärndimma

Livsmedel rik på vitamin B9: Spenat, nötlever, broccoli, sparris , romansallad

6. Vitamin B12

B12 är viktigt för många aspekter av vår hälsa och välbefinnande, inklusive att bygga starka ben, hår, hud, naglar, immunförsvar och hjärthälsa. B12 är också oerhört viktigt för din hjärna och mentala välbefinnande och är en av de viktigaste hjärnvitaminerna.^[4]

B12 är nödvändigt för många aspekter av mental prestanda, inklusive att kunna memorera och hålla fokus. Det spelar också en viktig roll för att producera serotonin och dopamin. Dopamin är din motivation och belönar neurotransmittorn.Reklam

Att ha låga nivåer av B12 kan få några allvarliga konsekvenser inklusive:^[5]

• Hjärndimma
• Minnesförlust
• Depression^[6]
• Ångest
• Förvirring
• Depression
• Hallucinationer och schizofreni (allvarliga fall)

B12 finns ofta i många animaliska produkter och kött, så de som äter en växtbaserad diet bör ägna särskild uppmärksamhet åt sin B12 för att se till att de får tillräckligt med det i sin kost från växtkällor eller tillskott.

Livsmedel rik på vitamin B12: Nötlever, sardiner , vild lax , ägg, näringsjäst

7. C-vitamin

C-vitamin är en mycket kraftfull och viktig antioxidant för din hjärna. Din hjärna förbrukar mycket energi och syre för att kunna göra sitt jobb. Antioxidanter som C-vitamin skyddar hjärnan från slitaget att göra sitt jobb.

C-vitamin behövs också för att producera viktiga neurotransmittorer, såsom dopamin, serotonin och noradrenalin. Dessa neurotransmittorer är viktiga regulatorer för ditt humör, så utan C-vitamin för att producera dessa dem kan ditt humör drabbas.^[7]

Livsmedel rik på vitamin C: Broccoli, citrusfrukter, paprika, vattenmelon , spenat

8. D-vitamin

Sunshine-vitaminet är förmodligen en av de viktigaste hjärnvitaminerna som många missar. D-vitamin är vanligtvis förknippat med benhälsa och minskad risk för hjärtsjukdom, men det har visats i forskning att D-vitamin kan spela en kritisk roll i din hjärnans prestanda. Flera studier har visat att låga nivåer av vitamin D kan försämra kognitiv funktion och prestanda.^[8]

Färre människor kommer ut i det naturliga solljuset, vilket leder till fler fall av D-vitaminbrist än någonsin tidigare. Det bästa med D-vitamin är att du kan få det gratis eller extremt billigt. Bara några minuter om dagen av naturligt solljus kan göra en stor skillnad i dina D-vitaminhalter.

Livsmedel rik på vitamin D: Naturligt solljus eller hitta ett kosttillskott D-vitaminReklam

9. E-vitamin

E-vitamin är en kraftfull antioxidant. Antioxidanter är viktiga för att hjälpa våra kroppar att bekämpa oxidativ stress. Oxidativ stress är en metabolisk process som sker i kroppen som slits och tårar på våra celler. Antioxidanter kämpar mot detta slitage för att hålla våra celler ungdomliga och fungera optimalt.

Vitamin E är ett ofta förbises vitamin för hjärnans hälsa. Det förhindrar oxidativ stress från att skada en viktig komponent i våra hjärnceller, DHA. DHA bildar det yttre membranet i våra hjärnceller, och E-vitamin arbetar för att förhindra oxidativ stress från att skada våra hjärnceller för att hålla vår hjärna ung, energisk och högpresterande.^[9]

Symtom på vitamin E-brist inkluderar:

• Kognitiv försämring
• Diarre
• Muskelsvaghet
• Balansfrågor

Livsmedel rik på vitamin E: Mandlar , grönkål , Schweizisk chard, persilja, oliver

10. Zink

Zink är viktigt för neurontillväxt och prestanda. Den högsta koncentrationen av zink finns i din hjärna, särskilt i din hippocampus, det område av hjärnan som är involverat i att reglera ditt limbiska system, regionen som reglerar känslor. Neuroner kräver zink för att kunna kommunicera effektivt med varandra.^[10]

Låga nivåer av zink är associerade med:

• Uppmärksamhets- och fokusproblem
• Sänkt immunsystem
• Akne eller utslag
• Diarre

Livsmedel rik på zink: Pumpafrön , gräsmatat nötkött, cashewnötter, svamp, spenat

Poängen

Din hjärna arbetar hårt och det tar mycket näringsämnen och bränsle för att den ska fungera bra. Att få mängden och typen av vitaminer, mineraler och näringsämnen kan göra skillnaden i att känna sig energisk eller känna sig trög hela dagen.

Ät ett brett utbud av livsmedel som innehåller ett brett utbud av de bästa hjärnvitaminerna och näringsämnena för att se till att din hjärna får massor av de resurser den behöver för att arbeta effektivt. Om du vill ha mer hjärnkraft, se till att du ger den hjärnkraftmat.Reklam

Fler tips för att öka hjärnkraften

• Hur man ökar hjärnkraften: 10 enkla sätt att träna din hjärna
• 7 enkla hjärnträningsvanor för att öka din hjärnkraft
• Hur man ökar hjärnkraften, ökar minnet och blir 10X smartare

Utvalda fotokrediter: Tom Morel via unsplash.com

Referens